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  • 작성일 작성일 : 14-12-05 15:22 / 조회 : 3,245

유산소운동-상식,유산소,시간별,질병따라,

 글쓴이 : 수리하

유산소운동에 대한 오해 3가지

입력 F 2014.08.16 14:56 수정 2014.08.16 14:56

 




하루를 시작하는 이른 새벽이나 일과를 마무리하는 저녁, 공원에서 달리기를 하거나 실내에서 트레드밀을 뛰면 몸이 가뿐해지고 심적으로는 보람된 기분을 느끼게 된다. 개인적인 선호도에 따라 음악을 들으며 춤을 춰도 되고, 에어로빅이나 점프운동을 하는 것도 좋다.


이와 같은 심장강화운동은 스트레스를 완화하고 칼로리를 태우며 비만과 심장질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다. 하지만 유산소운동에 대해 잘못 알고 있는 몇 가지 오해로 인해 운동 효율성을 떨어뜨리는 경우도 있다.

오전도 유산소, 오후도 유산소, 내일도 유산소= 유산소운동을 하면 칼로리를 태울 수 있는 것은 사실이다. 하지만 운동시간을 모두 유산소운동에만 할애한다고 해서 체중감량 속도가 빨라지는 것은 아니다.

유산소운동은 지방은 물론 근육까지 소모시키는 작용을 하기 때문에 운동을 지속하다보면 체중감량 속도가 떨어지게 된다. 운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 것도 중요하다. 오전에 유산소 운동을 했다면 저녁에는 근력운동을 하는 방식으로 조절을 해야 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다.

빈속에 운동하면 지방 소모량이 늘어난다= 굶은 상태에서 운동을 하면 운동의 에너지원으로 지방이 사용되기 때문에 살이 더 잘 빠질 것이라는 오해가 있다. 하지만 과학자들에 따르면 우리 체내에서는 이와 정반대의 일이 일어난다. 끼니를 거른 채 운동을 하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동효과가 떨어진다.

운동을 수행하기 위해서는 에너지가 필요하며 에너지 공급원이 되는 것은 음식이다. 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 된다는 의미는 아니다. 음식을 너무 많이 섭취하면 몸이 무거워지고 속이 더부룩해져 운동에 방해가 된다. 따라서 운동을 하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소운동을 하는 것이 좋다.

달리기보다 걷기가 지방연소에 효과적이다= 체내에 축적된 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야 효과가 나타난다. 운동을 시작한 그 순간부터 곧바로 체지방이 연소되는 것은 아니기 때문이다. 하지만 사실상 운동 시간보다 더욱 중요한 것은 운동 강도다.

일반적으로 달리기보다 걷기가 지방 소모에 효과적이라는 말이 있다. 이 이야기는 절반 정도만 사실이라고 볼 수 있다. 가량 한 시간동안 10㎞를 달린다고 한다면 소모된 칼로리 중 25%가 지방에서 빠져나가게 된다. 또 달리기의 절반 속도로 걷는 경우 칼로리 소모량의 40%가 지방에서 소모된다. 여기까지만 보면 걷기가 달리기보다 지방 태우기에 효과적인 것처럼 보인다.

하지만 사실상 달리기의 경우 30분에 500칼로리를 소모함으로써 그 중 25%인 125칼로리가 지방에서 소모된 반면, 걷기는 동일한 시간동안 250칼로리를 소모했기 때문에 실질적인 지방 소모량은 100칼로리밖에 되지 않는다. 즉 유산소운동은 운동지속시간은 물론 운동 강도까지 신경을 써야 보다 효과적인 체지방 감량 결과를 얻을 수 있다.

 

인간 20%는 유산소운동 효과 없어

입력 F 2010.02.05 13:36 수정 2010.02.05 14:23

30개 유전자가 인체 산소소비량 좌우



같은 유산소운동을 하더라도 어떤 사람들에게는 유산소운동의 효과가 거의 나타나지 않는다는 연구결과가 나왔다.

영국 런던대학교 제임스 티몬스 교수팀은 규칙적으로 유산소운동을 하더라도 20%의 사람들은 효과를 보지 못하는 것으로 드러났다고 밝혔다.

연구진은 이런 사람들이 건강을 유지하기 위해 조깅, 수영 등 유산소운동을 하거나 헬스장에 가도 이는 시간 낭비일 수 있다고 저적했다. 유산소운동이 심장병이나 당뇨병을 예방하는 것으로 알려졌지만 이런 사람들에게는 거의 효과가 없다고 설명했다.

연구진은 유럽과 미국에서 500명 이상의 실험 대상자에게 일주일에 다섯 번씩 30분간 다양한 유산소운동을 하도록 했다. 6, 12, 20주의 유산소운동 프로그램이 끝 날 때마다 운동 중 신체가 산소를 얼마나 소비하는지 측정했더니 대부분 참가자는 산소 소비가 증가했다. 운동 중 산소 소비량은 유산소운동의 효과를 알아보는 주요 지표다.

그러나 실험 대상자 중 20%는 최대 산소 소비 증가가 5% 미만에 그치는 것으로 나타났다. 대상자 중 30%는 유산소운동을 하면 좋아지는 인슐린 민감도가 증가하지 않았다. 30%의 사람에게는 유산소운동이 당뇨병 위험을 줄여주지 못한다는 의미다.

연구진은 실험대상자들로부터 채취한 근육 조직 샘플을 분석한 결과 약 30개 유전자 세트가 산소 섭취량의 증가에 관련된 것을 밝혀냈다. 이들 중 11개는 특히 유산소운동 효과 여부에 영향을 미치는 것으로 드러났다.

연구진은 규칙적인 유산소 운동으로 효과를 볼 수 없는 유전자를 가진 사람들은 오히려 기존의 운동 방식을 그만두고 다른 방법을 사용하는 것이 건강을 유지하는 데 낫다고 말했다. 대안으로는 식단을 개선한다거나 약물을 복용하는 방법이 있다고 덧붙였다.

제임스 티몬스 교수는 이번 연구로 모든 사람들에게 유산소운동을 권장하기보다는 (예를 들면) 어떤 사람들에게는 DNA테스트를 통해 건강한 심장을 유지하는 개별화된 치료 방법을 권장하는 것이 낫다는 것을 알 수 있다고 밝혔다. 티몬스 박사는 “이 연구가 인간 게놈(신체 유전자 지도)을 이용한 건강관리 향상의 새로운 경지를 보여준 것”이라고 덧붙였다.

이 연구결과는 ‘응용생리학 저널(the Journal of Applied Physiology)’ 최근호에 발표됐으며 영국 일간지 텔레그래프 온라인 판 등이 4일 보도했다.

집에서 혼자 할 수 있는 최고의 운동 6가지

입력 F 2013.02.24 10:42 수정 2013.02.25 10:47



건강사이트 ‘웹 엠디’ 추천

건강을 위해 운동을 해야 한다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그럼 그 반대로 운동을 안 하면 어떻게 될까. 여러 가지 연구 결과에 따르면 오래 앉아 있는 사람은 당뇨병과 심장마비, 암에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났다.

또 엉덩이 같은 특정 부위가 정상보다 50% 더 커질 수 있는 것으로 조사됐다. 이제 겨울도 서서히 가고 있다. 다가오는 봄에는 자리를 박차고 일어나 활기차게 움직이는 건 어떨까. 미국의 건강정보사이트 ‘웹 엠디(Web MD)’가 좋은 운동 6가지를 추천했다.

1. 걷기=언제 어디서든지 할 수 있다는 점에서 좋은 운동이다. 트레드밀이건 거리에서건 걸으면 좋다. 단, 발에 맞는 좋은 운동화는 필수. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷는다. 시간을 늘려 최소 30분을 걷고, 이후 차츰 시간과 속도를 늘려나가면 된다.

2. 인터벌 트레이닝=운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법이다. 체중을 줄이는 데 효과적인 운동이다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 반복횟수 등의 조절은 전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋다.

3. 스쿼트=허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 가장 기본적인 하체 운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곳곳이 세워야 한다. 전문 트레이너로부터 올바른 자세를 익히는 게 좋다. 넓적다리 앞쪽에 있는 큰 근육과 둔부에 있는 큰 근육, 슬근 등을 발달시킨다.

4. 팔굽혀펴기=가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는 운동이다. 올바른 자세는 우선 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 나쁜 자세는 팔을 굽히고 펼 때에 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가는 등 몸의 균형이 고르지 못한 경우다.

5. 윗몸일으키기=가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 있다. 운동 순서는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원 위치하면 된다.

6. 벤트 오버 로우=기본적인 등 운동이다. 허리를 굽혀 바벨이나 덤벨을 당기는 운동이다. 다리는 어깨너비 정도로 11자로 선 채로 바벨을 잡고, 엉덩이를 빼고 무릎과 허리를 숙여 바벨을 몸쪽으로 당긴다. 호흡은 바벨을 당길 때 내쉬고, 바벨을 내릴 때 마신다. 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.


 

 





 

새벽운동이 좋을까, 저녁운동이 좋을까?

헬스조선 | 헬스조선 편집팀 | 입력 2011.05.30 09:15 | 수정 2011.05.30 11:02 | 누가 봤을까? 50대 여성, 제주

기온이 높아지고 노출의 계절이 다가오면서 많은 사람들이 운동에 더욱 열을 올리고 있다. 적절한 근육으로 다져진 몸과 운동을 하지 않은 체형은 같은 몸무게라고 하더라도 다르게 보인다. 운동을 통해 다져진, 탄력 있고 적절한 근육으로 단단해 보이는 몸매가 건강하면서도 매력적으로 보인다. 바쁜 시간을 쪼개어 운동을 하는 사람들이 대다수일 터, 언제 운동을 해야 보다 높은 운동 효과를 볼 수 있을까.

새벽

잘 알려져 있는 것처럼 새벽의 조깅은 지방연소의 효율을 최대화 할 수 있다. 공복의 유산소 운동은 상쾌한 하루를 시작할 수 있다는 것과 잠을 쫓을 수 있는 장점이 있다. 하지만 본인의 생활 패턴이 아침형 인간이 아니라면, 새벽운동은 기상의 부담스러움과 하루를 피곤하게 시작하게 될 수 있다. 또한 점심시간이 지난 오후에 피로감으로 인해 오히려 하루를 피곤하게 보낼 수 있다. 또 당뇨가 있는 사람이 공복에 운동 시 저혈당이 올 수 있으므로 자기의 생활 패턴과 건강상태를 고려해야 한다.

점심

대부분의 직장인들에게 주어지는 한시간 남짓의 점심시간을 이용해 운동을 하는 사람들도 있다. 20~30분간 빠르게 식사를 마치고, 헬스클럽에 가서 자투리 운동을 하는 부지런한 사람들이지만, 식사 후에 바로 운동을 하는 것은 바람직하지만은 않다. 식후 바로 운동을 하는 것은 소화도 잘 안 될뿐더러 옆구리가 쑤시는 등 복통을 유발할 수 있다. 또 혈압이 높은 사람들은 식사 후엔 혈압이 보통 상승하므로 위험할 수 있다. 점심시간에 운동을 하려면 차라리 운동을 먼저 한 다음, 식사를 하는 방법이나 또는 식사 후에는 가볍게 20~30분 정도 걷기 운동 정도가 좋다.

저녁

프리랜서 등 시간 조율이 자유로운 직업을 가진 사람을 제외하고는 보통 저녁시간의 운동은 퇴근 후 이루어진다. 저녁시간 우리 몸은 휴식을 취하고 싶은 생체리듬으로 설정된다. 때문에 저녁에 지나치게 강도가 높은 운동은 다음날 피로감이 상승되고 당일 저녁에는 불면증도 생길 수 있다. 특히 늦은 시간일수록 생체 리듬에 영향을 줄 수 있으므로, 심야 운동이 불가피하다면 시간을 일정하게 정해 놓은 후에 운동을 하도록 한다. 동일한 시간대에 운동을 하면 안정적인 신체 리듬으로 사고나 부상을 예방할 수 있는 가능성이 높아지기 때문이다.

음식을 먹을 때 영양을 고려하여 골고루 먹어야 하듯, 운동도 한쪽으로만 치우친 운동은 좋지 않을뿐더러 오래 지속하기도 힘들다. 본인이 좋아하는 운동 위주로 하되 유산소와 근력, 스트레칭을 같이 병행해야 보다 높은 운동 효과를 볼 수 있다. 또한 운동 전후에 간단한 체조와 마사지 등을 한다면 운동 효과를 높일 수 있을 뿐 아니라, 운동으로 인한 피로 회복에도 도움을 줄 수 있다. 따로 운동할 시간을 확보하기 힘들다면 업무시간 틈틈이 스트레칭을 하거나 출퇴근 시간 걷기, 엘리베이터 타지 않기 등 생활 속에서 몸을 움직일 수 있는 방법을 택해보자.

 

 

운동도 독이 될 수 있다!

입력 : 2011.02.21 08:54

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만성질환이 있는 사람들이 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하는 것은 매우 위험한 일이다.

본인에게 맞는 방법, 적당한 강도와 시간으로 해야 건강도 지키며 부작용도 예방할 수 있다는 것을 명심하자. 아래는 대표 10가지 만성질환자들을 위한 운동법들을 담았다.

▶ 고혈압

고혈압환자는 식이요법, 약물치료와 더불어 운동도 매우 중요하다. 하루에 약 20~30분 운동으로 혈압을 조절할 수 있고 근력과 심혈관 계통을 강화시킬 수 있기 때문이다. 산책이나 물속에서 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적인데 이때 숨이 많이 차지 않는 상태에서 30분정도 운동하는 것이 좋다.

가벼운 아령이나 물통 들기 같은 근력운동이나 스트레칭 같은 맨손체조도 효과적인데 너무 무겁지 않은 것으로 선택하고 숨을 참으면서 하지 않는다. 혈압 변화가 심한 새벽이나 겨울철, 무리한 등산과 산책은 피한다.

▶ 당뇨병

운동은 당뇨환자의 혈당관리, 체중유지에 도움을 주고, 뼈와 근육을 강화시키며 신진대사를 향상시켜 다른 합병증을 막는다. 먼저 준비 운동으로 가볍게 스트레칭하고 본 운동은 걷기, 근력 강화 운동, 조깅, 수영, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등을 한다. 이 때 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있는 정도가 적당하다.

당뇨의 정도에 따라 운동시간이 달라지는데 제 1형의 경우 처음에는 하루 20~30분정도 운동을 하면서 시간을 늘려나가고, 제 2형의 경우 하루 40~60분 정도, 일주일에 3~5일정도 운동하되 발에 물집이나 상처가 없는지 잘 관리해야 한다. 둘 다 정해진 시간에 규칙적으로 운동을 하고 운동 전후에는 혈당체크를 할 것.

인슐린 주입 직후에는 운동을 하지 말고 식후 1~3시간사이에 운동을 하는 것이 좋다. 운동중 물을 자주 마시고 고령일수록 짧은 시간, 낮은 강도로 하다가 4~10주 동안 5분씩 시간을 늘리는 것이 안전하다.

▶ 심장질환

적당한 운동은 심폐기능 향상, 혈압 조절, 체중 조절을 통해 심장병 위험요인을 감소시킨다. 심장의 혈액순환을 촉진할 수 있는 운동으로는 유산소운동이 좋은데 걷기, 조깅, 등산, 수영이나 물속운동, 하이킹, 고정식 자전거타기, 걷기 등 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택할 것.

심장재활을 위한 프로그램으로는 걷기운동이 많이 추천 되는데 단계적으로 해 나가야 한다. 일반적으로 아주 약한 강도의 가벼운 운동으로 시작해 차차 운동 강도를 높이고, 운동 후에는 운동 강도를 서서히 낮추어 정리운동을 해야 한다. 운동은 하루에 30분 정도 주 3회 이상 하는 것이 좋으며 운동 중에는 혈압 반응에 주의한다.

집에서 혼자 운동을 할 경우 자신의 안정 시 심박수에서 30회 정도를 선회하는 강도가 가장 적절하다. 운동 중 가슴 통증이나 어지러움, 발목 부종, 파행이 나타날 시에는 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.

▶ 호흡기질환

운동은 호흡 근력을 향상시켜 호흡곤란, 피로감의 감소 등에 도움을 준다. 호흡기 질환은 간단한 호흡법만으로도 많은 도움을 받을 수가 있는데 숨을 깊게 들어 마시고 내쉴 때는 길게 내쉬는 습관이 중요하다. 폐를 충분히 팽창시킬 정도로 숨을 들이쉰 뒤 3~5초간 참은 다음 최대한 길게 내쉴 것. 흡기와 호기의 비율은 1:2정도로 유지하고 내쉴 때 입술을 둥글게 오므린 상태로 끝까지 내밷는다.

천식과 같은 만성폐쇄성 폐질환은 수영과 같은 습한 장소에서의 운동이, 일반적으로는 자전거타기, 걷기와 같은 유산소 운동이 좋다. 운동시간은 최소 20분 이상 유지하는 것이 중요하나 운동을 처음 시작하는 많은 환자들의 경우는 3~5분 정도 걷고 쉬고 걷고 쉬고를 반복한다. 명상이나 태극권과 같은 심신 이완 운동도 도움이 된다.

▶ 신장질환

신부전 환자들은 대부분 만성적인 피로감과 무기력으로 인해 신체활동이 적고 체력 수준이 낮다. 조금만 움직여도 힘들어하기 때문에 더욱 더 움직이기 싫어하고 이것은 다시 근육양의 감소와 심혈관계의 퇴행을 일으키는 등 악순환이 반복된다. 신장질환자가 더욱 운동을 해야 하는 이유다.

운동하기 이전 자신의 상태를 정확히 알고 있어야 하며 일반적으로 신장 검사에서 칼륨 수치가 5mg/dl 이상일 때나 투석한 날은 운동을 피해야 한다. 초기 신장 질환 환자들이 운동을 시작할 때 가장 문제가 되는 것은 보행이다. 때문에 처음 운동을 시작할 때는 1~3분씩 올바른 보행이 나온 이후 시간을 점차 늘려나간다. 약간 힘들다 정도의 상태로 고정식 자전거나 걷는 운동이 추천된다.

또한 대근육근을 이용해 근력운동이 필요하다. 낮은 강도와 반복횟수를 많이 하는 방법을 통해 근육량을 유지하거나 향상시킬 수 있다. 운동 전후 단백뇨의 양을 체크하여 이상이 없는지 확인하고 다리의 부종이나 어지러움이 나타나면 운동을 중지하고 병원을 찾을 것.

▶ 고지혈증

고지혈증은 혈증 지질과 지단백 농도가 비정상적인 것으로 관상동맥심질환의 중요한 원인이 된다. 운동과 함께 식이 요법을 병행해야 효과를 얻을 수 있다. 규칙적으로 운동을 하는 사람에서는 중성지방(TG)치가 낮아지며, 고밀도지단백질(HDL)치가 특히 높아진다. 또한 운동 훈련은 체내 지방 분해 효소의 활성도를 증가시키고 체중과 체지방을 감소시킴으로써 혈중 지질치를 감소시키게 된다.

운동 강도는 최대예비심박수의 40~70%사이에서 하루에 40~60분 동안 운동하는 것이 효과적이다. 자신의 나이가 40이라면 220-40=180, 180박이 자신의 최대심박수가 되는데 (180-안정시 심박수) x 0.4(0.7) +안정시 심박수 로 계산하여 운동할 때 심박수가 40~70% 사이가 되도록 운동해야 자신에게 적합하다.

일주일에 5일 이상 자전거나 걷기와 같은 유산소 운동을 하며 일주일에 2000kcal 이상 에너지 소모가 일어나도록 해야 한다. 중성 지방은 운동 후 3~4개월 이후 감소되고 운동 효과는 9~12개월이 지나야 나타나므로 조급하게 생각하지 말고 꾸준히 지속적으로 운동하는 것이 중요하다.

▶ 척추질환

척추 질환 운동의 목적은 허리의 안정성을 높여 통증을 줄이고 허리와 배 근육을 강화시키는 것이다. 요통의 경우 허리 안정화 운동(허리에 따뜻한 팩으로 마사지 후 침대나 베개 위에서 균형을 잡는 운동), 윗몸 일으키기(바로 누워 약 45도 이하로 몸을 들어 올림), 맨손체조(스트레칭 등 몸을 앞, 좌, 우로 돌려주며 경직된 근육을 최대한으로 이완), 수중운동(수중 걷기와 수영), 고정식 자전거 또는 걷기(비만은 요통의 또 다른 원인)이 좋다.

운동을 시작하기 전, 따뜻한 팩 등으로 경직된 근육을 이완 시킨 후 실시하는 것이 좋으며, 윗몸일으키기의 경우 다리를 의자나 소파 같은 곳에 올려놓고 해야 한다. 운동 초기에는 허리를 뒤로 젖히는 운동은 삼가고, 무거운 물건을 들어 올리는 행동과 운동은 하지 않는다.

디스크의 경우 허리 안정화 운동, 허리 들어올리기(다리를 세우고 똑 바로 누워 허리를 들어 올리거나 엎드려 허리 들기), 수중운동(수중 걷기와 수영), 걷기(척추의 형태를 유지하며 허리근력 강화)가 좋다. 운동 초기에는 허리를 앞으로 숙이거나 누워서 다리를 들어 올리는 동작을 피한다.

▶ 어깨 질환

오십견(동결견)일 경우 진자운동(가벼운 아령이나 물통을 손에 쥐고 허리를 숙여 팔을 늘어 뜨려 시계방향, 시계 반대 방향, 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 움직여 줌), 어깨 관절운동(따뜻한 팩으로 마사지 후 수건, 봉, 우산 등을 이용하여 모든 방향으로 움직여 주며, 수건으로 등을 닦듯이 또는 벽을 밀어 올리는 동작으로 어깨 관절의 움직이는 범위를 조금씩 늘려 줌), 근력운동(두 손을 벽에 대고 팔굽혀 펴기, 무릎 꿇고 팔굽혀 펴기, 아프지 않은 범위에서 가벼운 무게를 들어 올리며 여러 방향으로의 어깨 근력 운동 실시)을 실시한다.

이러한 운동은 점차 굳어지는 어깨 관절을 유연하게 해주고, 약해진 어깨 근육을 강화 시켜 주며, 통증을 줄여 준다. 그러나 어깨 관절을 너무 무리해서 사용하면 안 되고, 움직이는 범위를 조금씩 늘리도록 한다. 또한 너무 무거운 물건을 들지 않는다.

▶ 관절염

무릎 퇴행성 관절염의 경우 무거운 물건 들기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 고강도 운동은 하지 않는다. 또한 무릎에 무리가 가도록 쪼그려 앉지 않으며, 침대, 의자, 식탁, 양변기를 사용하고 체중조절을 한다. 무릎 퇴행성 관절염을 위한 운동은 허벅지 근육 강화 운동인데, 이는 관절의 압박력을 줄여 통증을 완화시켜준다.

이러한 운동으로는 고정식 자전거 타기(체중이 많이 실리지 않고 허벅지 근육을 강화), 수중운동(물속에서의 걷기와 수영) 등이 있다. 집에서 할 수 있는 운동으로는 누워서 발끝을 앞으로 당기며 허벅지 누르기운동(계란 깨기 운동-따뜻한 팩으로 마사지 후 허벅지에 힘을 주어 무릎이 바닥에 닿도록 아래로 누름), 다리 곧게 펴 들어올리기(하지 직 거상 운동-무릎이 바닥에 닿도록 아래로 누른 후 곧게 펴 약 70도 이하로 들어 올림), 벽에 등 대고 무릎 굽히기(책상다리-벽에 등을 대고 천천히 아래로 내려와 약 5초간 멈추고 올라감) 등이 있으며, 이를 반복적으로 시행한다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com

 

 

운동상식의 오해와 진실

*지방을 태우려면 30분 이상 유산소를?

체지방 감소를 위해선 30분 이상의 유산소 운동을 지속해야 한다는 것이 오래된 정설로 받아들여져 왔다. 지방을 에너지원으로서 사용하려면 운동을 시작한 지 15~20분이 지나야하므로 체지방을 감소시키고 싶으면 최소한 30분 이상 지속해야한다는 운동생리학에 기초를 둔 것. 그러니 최근 연구결과에 따르면 10분간 3회로 나누어 해도 30분간 지속적으로 한 경우와 마찬가지로 심혈관계의 능력향상과 지방감소 등 유사한 효과가 나타났다. 따라서 20~30분간 지속적으로 실행하는 운동이 아니더라도 한번에 10분 간의 운동을 하루 3회씩 하는 것도 괜찮다는 것. 실제 최근 트레이너들은 보다 짧은 시간에 실행하기 쉬운 운동방법을 권장하고 있다. 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 비만을 해소할 뿐만 아니라 심혈관계의 기능을 개선하고 동맥 경화나 고혈압 등의 생활습관 질병을 예방한다.



*낮은 강도의 운동은 효과가 없다?

운동강도의 설정은 운동은 효과면에서 다른 요소보다 중요하다. 운동강도가 지나치게 높아도 문제지만 강도가 너무 낮으면 운동의 효과가 없다고 알려져 있기 때문. 운동을 통해 근육을 단련하여 체형을 바꾸거니 체력을 향상시키기 위한 목적이라면 중간 이상의 강도로 운동을 실행하는 것이 효과적이다.

많은 사람들은 낮은 강도의 운동으로는 효과를 보지 못하는 것으로 알고 있다. 최근에는 고강도 운동이 아니더라도 충분한 효과를 거둘 수 있는 것이 인정되고 있다. 전문가들은 중요한 것은 운동의 강도보다는 지속성이라고 강조하고 있다. 운동이라 할 수 없는 작은 신체활동이라도 계속하다보면 에너지소비량이 늘어난다.



*웨이트 트레이닝은 지방감소에 도움이 안 된다?

중·고령자에 있어서 지속적으로 일어나는 근력감퇴현상은 운동으로 막을 수 있다. 근력운동을 통해 근육의 기능적 능력을 유지 또는 증진시킬수 있기 때문.

지금까지 유산소 운동만이 체중감량에 효과가 있다고 알려졌지만 최근에는 저항성 근력운동효과로 비만을 해소하려는 사람들이 늘고 있다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항성 근력운동으로 근육이 증가하면 에너지 소비가 늘고 이로 인해 체중감량에 도움이 된다는 것. 이러한 근력운동은 유산소운동보다 체지방 체중의 증가와 체중감량기 전에 효과적이라 할 수 있다.



*나이가 들면 웨이트 트레이닝을 피해야 한다?

나이가 들면 에너지의 소비량 감소로 비만이 되기 쉬워진다. 활동량의 감소와 기초대사량의 감소로 식사를 특별히 늘리지 않아도 살이 찌게 된다. 체중유지와 체중 증·감은 에너지의 균형에 따라 좌우되므로 나이가 들수록 에너지 소비량에 초점을 맞추는데 신경을 써야 한다. 기초대사량을 늘리는 방법을 택한다면 자신도 모르게 지방의 축적을 막을 수 있을 뿐만 아니라 비만으로부터 탈출할 수 있다. 또한 지속적으로 일어나는 근력감퇴 현상도 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동을 통해 해결할 수 있다.

나이가 들면서 점차 감소하는 활력도 운동을 통해 증진시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 노화에 따라 감소하는 호르몬의 분비를 촉진시키기도 한다. 웨이트 트레이닝 후에는 성장호르몬이 증가하며 운동 전에 비해 성장호르몬의 농도가 훨씬 높게 나타난다. 남성호르몬도 무게중심의 근력운동을 했을 때 폭발적으로 분비된다. 노화방지를 위해선 근력위주의 운동을 하는 것이 효과적이다.

2011년 3월 26일 한국일보 기사

 

 

 

 

 


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