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  • 작성일 작성일 : 14-12-05 15:00 / 조회 : 3,251

집에서 다이어트 코어운동으로 일자복근 완성하기!

 글쓴이 : 수리하

다들 집에서 다이어트 운동으로 일자복근을 완성하기위해 달리는 분들 많으실거에요.

특히나 코어운동의 중요성이 대두되면서 많은 분들이 코어근육을 키우시기 위해서 운동을 하시는 것 같아요.

오늘은 멋진 복근을 만들기 위한 운동법을 간단히 소개 해 드리고자 합니다! ^^

코어(Core)란 원래 중심이라는 의미를 가지고 있는 단어 입니다.

즉 코어 운동이란 몸의 중심이라는 뜻을 사용되게 됩니다.

몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 몸의 움직임이 시작하게 됩니다.

일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육들을 이야기 합니다.

특히나 암환자들에게 중요한 것이 코어 근육입니다.

이 운동은 집에서 다이어트 운동으로도 굉장히 효과적이기 때문에

다이어트를 중점으로 멋진 일자복근을 완성하고자 하는 분들께 추천드리는 운동입니다.

일단 처음 운동을 해서, 복근과 척추 근육이 약한 사람들은 처음에 코어 근육을 하기 힘드실 수 있습니다.

하지만 정확한 방법을 알고 천천히 시행하면 큰 무리없이 하실 수 있습니다.

각각의 운동을 빠르게 하기보다는 정확하게 익힌 후 다음 운동으로 진행하며 운동 중 통증을 느끼면

바로 동작을 멈추고 안정을 취하는 것이 중요 합니다.



집에서 다이어트 운동으로 좋은 코어운동 횟수는 10회를 1세트로 해서 2~3세트부터 시작하여 차츰 늘려갑니다.

운동은 일주일에 적어도 2~3회 정도 시행하고 요통이 심한 경우엔 매일 하는 것이 좋습니다.

반드시 정확한 동작으로 수행하고 변형된 동작은 별로 운동효과가 없습니다.

제가 알려드리는 운동은 N사의 ‘건강백과’에서 찾아볼 수 있는 내용으로 암환자분들이 하실 정도로

제대로 해준다면 무리가 없는 운동이기 때문에 효과적으로 코어 근육을 자극 해 줄수 있습니다.

좀더 강도높은 운동을 찾으시는 분들을 위해 가볍게 할 수 있는 운동 설명 후에 또 알려드릴께요.

(1) 아랫배 힘주기 운동

코어 운동 중 가장 기초적이며 중요한 운동으로 복근들 중 몸 깊숙한 곳에 위치한

횡복근을 강화시키기 위한 운동입니다. 사진은 제가 대충 비슷한걸로 넣었는데

손은 어디에 놓으셔도 상관없고 배가 윗배부터 아랫배까지 잘 들어갔는지 확인차 위에 올려두셔도 됩니다.

집에서 다이어트 운동으로 정말 가볍게 할 수 있는 운동이죠.

※운동방법

1. 무릎을 세운 자세에서 바로 눕는다

2. 약간의 헛기침을 하면서 양손으로 복부에 힘이 들어 간 상태를 느낀다

(윗배가 나와선 안되며 배꼽 주위 복부가 오목하게 들어가야 한다)

3. 배꼽부위를 등쪽 방향으로 집어 넣고 숨을 참지말고 10초를 센다. 이와같이 10회 반복.



(2) 팔다리 서로 밀면서 버티기

몸통 가까이 붙어 있는 큰 근육을 강화시켜 효과적으로 허리를 안정시킬 수 있는 코어운동입니다.

간단히 집에서 이불펴놓고 다이어트 운동 삼아 하시기에 좋습니다.

※운동방법※

1. 아랫배 힘주기 자세에서 무릎을 굽힌 채 오른쪽 다리를 들어올린다.

2. 왼쪽 팔을 엇갈리도록 오른쪽 무릎까지 뻗는다. 오른 무릎에 힘을 주고 왼손으로 오른 무릎을 밀어준다.

(아랫배 힘주기를 통해 복부에 힘이 들어간 걸 느낀다.)

3. 이 상태를 유지하며 입을 벌려 소리 내어 5초간 유지를 좌,우 각각 10회 반복한다.



(3) 발뒷꿈치 닿기

척추정렬상태를 바르게 잡고 엉덩이와 다리 근육의 힘을 기르는 운동이다.

(이미지가 없어서 급한데로 그려봤는데...ㅋㅋㅋㅋ 엎드려서 다리 살짝 든 자세에요)

※운동방법※

1. 엎드려 누운 자세에서 양측 다리를 바닥에서 10cm 정도 띄우고 발목을 바깥쪽으로 20도 정도 회전시킨다.

2. 무릎을 곧게 펴주고 발목을 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 양쪽 발뒤꿈치를 5번 부딪힌 후 매트에서 내려놓는다.

3. 같은 동작을 5회 반복한다.



그리고 집에서 다이어트 코어 운동으로 좋은 최여진코어운동 올려드릴께요.

짧은 시간동안 하는 운동이고, 효과도 꽤나 좋다고 하네요.

위에 운동 일일히 하기 귀찮으시면 이 운동으로 여러번 해주시면 될 것 같습니다 ^^

<IFRAME height=480 src=”//www.youtube.com/embed/X3VevLdzavA” frameBorder=0 width=640 allowfullscreen></IFRAME>

그리고 운동 후에는 마무리 운동으로 복근에 뭉친 근육을 충분히 풀어주시는 것이 좋아요.

저는 이때 ‘쉐이프업크림’을 배에 발라서 가볍게 허리 돌려주면서 훌라후프 돌려주거든요.

뭉친 근육 풀겸 허리라인 살릴겸! 훌라후프를 오래했더니 지압을 써도 아무 느낌 없었는데 쉐이프업크림 바르고

운동하니, 열이 확확 올라와서 배에서 땀나요 ㅎㅎ; 가끔 바르고 코어리듬이랑 티파니 하는데

배에서 땀나 보셨어요? ㅎㅎㅎ;; 진짜 땀나용 ㅠ.ㅠ 배쪽 지방이 쭉쭉 빠지는 느~낌

제가썼던 쉐이프업크림은 워밍업은 물론 근육이완, 다이어트에 좋구, 냄새도 좋아서 바디크림 대용으로도 좋더라구용.

관심있으시면 한번 검색 해 보시면 될 것 같아요~

▼▼▼



집에서 다이어트 운동으로 추천드리는 코어운동 열심히 해서 멋진 일자복근 완성하세요! ^ㅇ^

그리고 오늘 불금인데! 재밌게, 즐겁게 노시기 바랍니다~ ㅎㅎ

 

 

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