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  • 작성일 작성일 : 14-12-04 19:40 / 조회 : 6,408

여자 근력운동 순서 알려드릴께요! 이대로만하시면 탄탄한 몸매를!

 글쓴이 : 잊지못할

여자 근력운동 순서 알려드릴께요! 이대로만하시면 탄탄한 몸매를!

요새 탄탄한 몸매가 대세로 떠오르면서 여자분들도 근력운동을 많이 하시는데 순서를 잘 모르시는 경우가 많으시더라구요.

사실 전문적으로 운동을 하지 않으면 그냥 막 해도 된다지만 이왕에 운동할꺼

체계적인 방법으로 운동을 진행하시는 것이 훨씬더 효과적이겠죠?



여자분들이 하실 근력운동은 여성분들의 몸을 아름답게 해 줄 수 있는 운동을 해주시는 것이 좋아요.

여성분들은 어깨나, 허벅지, 종아리 근육이 못나게 붙으시면 아마 감당이 안되실거에요.

드러나는 부위이기 때문에 운동을 처음 하실 때부터 제대로 실행하셔서 예쁜 몸매를 차근차근 만들어가야

비로소 운동으로 다져진 탄탄한 몸매를 가질 수 있으세요.

그렇기때문에 여자분들은 어쩌면 남자분들보다 근력운동 순서가 중요하실 수 있어요.

일단 큰 근육에서부터 작은 근육을 사용하는 운동 순서가 가장 이상적이라고 할 수 있습니다.



가장 일반적인 순서는 1. 대퇴와 허리 2. 가슴 3.등과 다리의 뒤쪽 4.하지 5.어깨 6. 복부 7. 상완전면 등의 순서로

실행하게 됩니다. 대퇴와 허리라고 하면 바로 엉덩이와 허벅지 부근을 이야기 합니다.

일단 그 부위를 충분히 운동해 준 뒤, 가슴운동으로 넘어가서 가슴 근육을 자극 해 준뒤,

등과 다리쪽의 근육을 자극 해 줄 수 있는 운동을 실행 후, 다리 전체를 자극할 수 있는 근육 운동,

그리고 어깨와 복부, 일명 팔뚝부근을 자극 해주시면 됩니다.

사실 제가 올려 둔 이미지가 더 헷갈리시겠지만 그냥 편하게 운동하시려면

다리-가슴-복부-팔 이렇게 생각하시면 될 것 같습니다.

저 같은 경우, 가슴 운동은 필요성을 못느껴서 다리운동후 복부운동을하면서 같이 해버립니다.

여자근력운동순서로 괜찮은 방법이라고 할 수 있죠.

세세한 근육을 키워주는 것도 중요하지만 탄력을 위해 근육량을 늘려주시는 것이기때문에

전문적으로 근력운동을 하실 필요는 없습니다. 하지만 여성스러운 몸을 위해 중량을 너무 늘려서 하시는 건 좋지않습니다.

여성분들은 아령 운동이나 기구 운동을 할때 중량보다는 횟수를 늘리시는 운동강도 조절법이 좋습니다 ^^

1. 허벅지운동의 꽃 스쿼트

일단 간단한 웜업 후, 충분히 몸을 풀어 준 뒤 스쿼트에 돌입합니다.

스쿼트는 올바른 자세로 해야만 허벅지와 엉덩이 근육쪽에 자극을 줄 수 있습니다.

저도 어제 하고 잤더니 지금 허벅지와 엉덩이 근육이 파괴될 것 같네요 ㅠ.ㅠ

하다가 안하는 건 힘든 것 같아요.

여자근력운동순서 운동 중에서도 굉장히 중요한 운동 입니다.

제대로만 해주시면 탄력적인 엉덩이, 탄력적인 허벅지 그냥 꿈의 이야기가 아니랍니다 ^^



2. 또다른 허벅지 근육 자극에 효과적 런지

다리를 넓게 벌리고 다리를 앞으로 나아갈 때, 무릎이 발끝을 넘지 않고

뒤쪽에 있는 무릎이 땅에 닿을랑말랑 할때까지 내리되, 바닥에 닿아서는 안됩니다.

무릎이 나갈수 있어요! 스쿼트와 양대산맥으로 굉장히 허벅지 좋은 운동입니다.



허벅지 운동 두 개가 모두 끝나면 아래와 같은 허벅지 스트레칭 동작으로

다리 근력운동 순서를 끝내주세요~ 각 다리 10초씩 충분히 허벅지 앞쪽이 당겨질 수 있도록 해주세요~



3. 복근운동의 꽃 크런치

목이나 허리에 무리를 줄 수 있는 윗몸일으키기보다 효과적인 크런치!

허리는 뜨지 않도록 붙인 뒤, 어깨가 바닥에서 뗄 수 있을만큼 들어 준뒤

내려가면 됩니다. 다리를 들어올리고 크런치를 실시하면 더 강도높은 복근 운동이 가능합니다.



4. 복근을 자극하는 기본 레그레이즈

복근에 힘이 없으면 허리가 들리기때문에 허리에 무리를 줄 수 있는 운동이지만

가장 기본적으로 하게 되는 맨손 복근 운동입니다.

허리가 최대한 바닥에서 떼지지 않도록 복근 부위에 힘을 주어 다리를 올렸다 내렸다 하는 것이 중요합니다.

다리는 바닥에 닿일 듯, 말 듯 할 정도만 내리도록 합니다.



역시나 복근 운동이 끝나면 복근 스트레칭을 통해 충분히 복근을 풀어주시면 됩니다.

스트레칭은 10초간 배가 충분히 당길 수 있도록 해준 뒤, 3번 정도 해주시면 됩니다. 10초씩 3세트.



5. 팔 운동

아래는 제가 하는 팔 운동입니다. 두 동작을 각각 15번씩 3세트 해주면 되는데,

운동이름이 잘 기억이 안나네요. 팔뚝살에 굉장히 좋은 운동입니다.



팔 운동이 끝나면 가볍게 팔을 충분히 풀어준 뒤에 전신 스트레칭을 해 줍니다.

이렇게 해주면 여자근력운동순서가 모두 끝나게 됩니다.

모든 동작은 15~20개 3세트를 기본으로 하고, 운동이 끝난 뒤 틈틈히 스트레칭을 통해

몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 아니면 근육통에 시달릴 수 있어요 ^^;

그리고 운동 후에는 충분한 휴식과 동시에 단백질 보충을 해주시면 좋습니다.

아래는 여성분들이 근력운동을 하실 때, 충분한 단백질을 보충받으실 수 있는 보충제 입니다!



식물성 단백질과 동물성 단백질이 좋은 비율로 잘 섞여있어, 소화기관이 약하신 여성분들께

알맞는 단백질 보충제 입니다. 충분한 근력 운동 뒤에는 근육 생성에 필요한

단백질을 충분히 공급하시는 것이 가장 중요합니다!



오늘은 여자근력운동순서에 대해서 포스팅 해 드렸는데요.

다들 열심히 운동하셔서 탄력있고 예쁜 몸매 만드셨으면 좋겠습니다! 화이팅 하세요! ^^

 

 

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